Главная » Статьи » Полезные статьи

Как начать бегать: основные правила бега.

Все знают о пользе бега. Но почему есть столько людей которые начали заниматься и прекратили, «не добежали»? Ведь и несложно, и недорого, и времени много не занимает, а после нескольких недель (или даже дней) тренировок энтузиазм проходит, и человека ни кнутом, ни пряником не заставишь и не заманишь выйти на стадион. Есть несложные правила, которые помогут вам легче втянуться в занятия бегом. 


Разогрейтесь до бега. Вы даете машине разогреться прежде, чем поедете? А ваше сердце чем хуже? Разогревом может быть легкая разминка или хотя бы прогулка пешком до стадиона. Выполнение алгоритма «проснулись-обулись-побежали и продолжаем просыпаться на бегу» приведет только к кардиолечебнице. Первые минуты в беге должны быть неспешными « это ведь только начало вашего пути к здоровью, долголетию и хорошей физической форме. Если сделать ошибку в начале, до конца можно и не дожить. 
Бег должен приносить легкость и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть в мышцах после одного занятия, на это можно не обратить внимания и потерпеть. Если «тяжелые ноги» стали для вас привычными, а сама мысль о завтрашней пробежке вызывает стойкое желание не просыпаться вообще – это не есть хорошо. То, что не приносит удовольствия, не будет продолжаться долго и повторяться регулярно. Лучше сократить дистанцию или уменьшить скорость бега, чем через неделю-другую прекратить бегать совсем, потому что неохота, неприятно и тяжело. Наращивать дистанцию и скорость надо постепенно, не насилуя себя. 
Начинающему лучше сначала бегать одному. Надо почувствовать свою норму. Если вы будете бегать с более выносливым и подготовленным человеком, то вряд ли признаетесь, что взятая им скорость слишком высока для вас. Один такой забег может надолго отбить охоту к пробежкам. Когда немного втянетесь, можно и поэкспериментировать с друзьями. Только пусть вашу интуицию и умение слушать свое сердце не заглушают эмоции и желание доказать, что вы самый сильный и выносливый. 
Бегать надо регулярно (ежедневно, через день или несколько раз в неделю). Это правило тяжело соблюдать загруженному работой и проблемами человеку. Но зато у вас не будет повода сказать: «Я тоже раньше бегал, а потом началась сессия (аврал на работе, ремонт в квартире, приехала теща, испортилась погода или настроение, началась депрессия) и я перестал. Теперь у меня другие проблемы и нет времени». Надо сразу договориться с собой, что вы начинаете бегать регулярно, что бы ни случилось. Это правило помогает и в том случае, если вы собираетесь пойти «на рекорд» и пробежать непосильную дистанцию. Подумайте, а сможете ли вы после такого ударного забега выйти на пробежку завтра? 
Вижу цель – не вижу препятствий. Намного легче бежать, если впереди есть цель: туда – искупаться в море (только подумайте, как это приятно!), обратно – принять душ. 
Не думай о минутах свысока. Трудно определить расстояние, еще труднее – скорость. А вот время всегда можно посмотреть. Если вы в первый раз вышли на пробежку и бегаете уже 40 минут, то вы – или будущий чемпион, или, скорее всего, завтра не сможете ступить и шагу. Оно вам надо? Для первого раза лучше ограничиться 15-20 минутами – и это только для очень здоровых людей. 
Тише едешь – дальше будешь. И даже здоровье будет лучше. Для сердца полезнее, если вы пробежите медленно большую дистанцию, чем быстро – 100 метров и выдохнетесь. Вы же бегаете для улучшения здоровья, или наоборот? 

Формула для определения оптимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений): 

ЧСС=(220-Возраст)*0,7 

Например, для 25-летнего здорового человека (220-25)*0,7=136 ударов/мин 
Для 50-летнего здорового человека (220-50)*0,7=119 ударов/мин. 
Частота ударов замеряется после бега. 
P.S. Вы молоды и здоровы, или уже не совсем? Перед началом тренировок лучше посоветуйтесь с врачом. Советы друзей и товарищей по беговой дорожке – это, конечно, хорошо, но у каждого организма свои особенности, и за свое здоровье вы отвечаете сами.

Автор: Надежда Руби 

Категория: Полезные статьи | Добавил: vertigo (20.11.2013)
Просмотров: 338